Alternativas al comportamiento autolesivo

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El comportamiento autolesivo es uno de los más perjudiciales y difíciles de manejar. El hecho de dañarse a sí mismo provoca lesiones más allá de las físicas. Hoy no pretendo hacer un análisis de este tipo de comportamiento; me limitaré a hacer una pequeña guía de comportamientos alternativos. Hay distintas secciones, y aunque son autodefinitorias, quiero explicar que algunas deben emplearse cuando los sentimientos son tan fuertes que no queda alternativa (“Ideas para simular lesiones sin hacerte daño”), otras son ideas generales cuando los sentimientos empiezan a acumularse (“Ideas para distraerse”) y otras son ideas que incorporar en la vida diaria para ayudar con este tipo de comportamiento (“Ideas para sentirte mejor y darle sentido a tu vida”).

Ideas para simular lesiones sin hacerte daño:

  1. Pinta con un boli rojo en tu piel la zona donde te harías daño
  2. Aprieta un trozo de hielo
  3. Dúchate con agua fría 5 minutos
  4. Imprime una foto tuya y pinta dónde te lesionarías
  5. Coge una goma elástica y apriétala en la muñeca
  6. Escribe en un papel cómo te harías daño sin llegar a hacerlo
  7. Mira un vídeo de alguien haciéndose daño

Ideas para dejar salir tu agresividad sin hacerle daño a nadie:

  1. Ve a un lugar tranquilo y chilla
  2. Dale golpes a una almohada o a algo blando
  3. Haz deporte
  4. Rompe un papel o una revista
  5. Escribe en un papel por qué te sientes de esa manera
  6. Salta durante 3 minutos
  7. Simula un instrumento de percusión (con una caja de cartón, por ejemplo) y tócalo con toda la fuerza que te apetezca

Ideas para superar un momento de tristeza o baja energía:

  1. Escribe una carta a la persona, y después contesta esa carta (sin enviarla)
  2. Imagina que la persona esta en la habitación y explícale tus sentimientos
  3. Mira fotografías de amigos y familia
  4. Escribe cómo fue el mejor día de tu vida
  5. Llama a alguien
  6. Ve a algún sitio público con mucha gente
  7. Escucha una lista de reproducción de música alegre
  8. Escribe en algún foro o chat de internet
  9. Piensa en 3 personas y imagínatelas muy felices

Ideas para distraerte

  1. Toca un instrumento musical
  2. Pinta o dibuja
  3. Aprende la letra de una cancion y cántala
  4. Dúchate
  5. Juega a algún videojuego
  6. Duerme
  7. Lee un libro
  8. Haz un puzzle
  9. Habla con un amig@
  10. Empieza un curso online gratuito o mira algún tutorial que te interese
  11. Cocina algo
  12. Cose unos calcetines
  13. Limpia la casa
  14. Abre un blog y escribe
  15. Mira un objeto al azar y nombra todas las cosas que podrías hacer con él
  16. Haz malabares o aprende

Ideas para ganar tiempo

  1. Cuenta hasta 100 (o 500)
  2. Pon una cuenta atrás de 4 minutos y mira cómo avanza
  3. Esconde el objeto con el que ibas a hacerte daño en algún sitio que te vaya a costar encontrarlo después
  4. Haz deporte; puedes buscar vídeos de Youtube de 5 o 10 minutos
  5. Escucha una canción que te relaje

Ideas para sentirte en control de ti mism@

  1. Ordena los libros o la ropa por colores, altura, tamaño, etcétera
  2. Construye algo con Lego o en Minecraft
  3. Limpia la casa
  4. Organiza tu próxima semana
  5. Reorganiza una habitación cambiando los muebles de sitio
  6. Juega a un videojuego eligiendo las peores alternativas todo el tiempo
  7. Toma una decisión, sea algo importante o no, y planea cómo la llevarás a cabo

Ideas para sentir que tienes un futuro

  1. Planea el viaje de tu vida
  2. Planea la fiesta de cumpleaños que organizarás de aquí a 5 años
  3. Si atraviesas un periodo de crisis, imagina cómo te sentirás cuando se haya solucionado
  4. Escribete una carta a ti misma si fueras tu yo del futuro
  5. Escribe 10 objetivos que quieres cumplir a lo largo de tu vida
  6. Escribe un discurso sobre todas tus cualidades. Escríbelo como si fuera para otra persona
  7. Planea una cita con alguna persona importante en tu vida; incluye detalles como la fecha, el lugar, lo que comeréis, etc.

Ideas para sentirte mejor y darle sentido a tu vida:

  1. Compra una planta y cuídala a diario. Puedes hablarle
  2. Cuida a tu mascota. Paseala o dale de comer.
  3. Date un masaje con algún aceite
  4. Cura tus heridas o cicatrices
  5. Llama a un amigo o familiar y dale las gracias
  6. Dale un abrazo a alguien importante en tu vida
  7. Cómprale un regalo a alguien
  8. Apúntate para ser voluntari@
  9. Escribe una lista con 5 cualidades que te gustan de ti mism@
  10. Prepárate un baño relajante con todos los detalles que puedas pensar
  11. Empieza un blog
  12. Empieza un diario personal con tus sentimientos
  13. Desarrolla alguna afición que te llene, como cocinar, tocar un instrumento o aprender a diseñar páginas web
  14. Escribe una carta de agradecimiento a alguien. No tienes por qué enviarla
  15. Empieza un curso de yoga de un mes en Youtube

Ideas que se pueden hacer en lugares públicos:

  1. Respira profundamente. Céntrate en mover tu abdomen
  2. Piensa en 3 cosas que puedes ver, 2 cosas que puedes oir y una parte de tu cuerpo
  3. Localiza a una persona e invéntate su historia
  4. Imagina que una persona de confianza está a tu lado
  5. Observa tus pensamientos como si fueran los de otra persona
  6. Llama a una persona por teléfono
  7. Grita en silencio en tu cabeza
  8. Recuerda que pase lo que pase esta noche dormirás en tu cama
  9. Céntrate en jugar con algún objeto pequeño, como un llavero

Ideas sobre temas para escribir

  1. Escribe una carta perdonándote a ti mism@
  2. Escribe una carta para ti mism@ explicando todas tus cosas buenas
  3. Escribe qué sientes en este momento, y cómo has llegado a sentirte así
  4. Escribe la carta que te gustaría que toda tu familia y amigos te escribieran
  5. Escribe 1 cosa positiva que te ha ocurrido hoy
  6. Escríbele a tu cuerpo o tu piel una carta de disculpa

Fuentes / Inspiración / Si quieres leer más

1.- https://www.slideshare.net/pookyh/selfharm-alternatives-over-130-ideas-for-use-in-recovery

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